Slunce pálí, tělo hledá stín a myšlenka na trénink mizí jako moucha? Horko a dovolenková pohoda snadno zatemní mysl a zleniví i ty nejsilnější a nejmotivovanější z nás. Přetěžování organismu v extrémních podmínkách je přímou cestou k dehydrataci nebo úpalu. Místo toho jednoduše změňte své návyky. Letní trénink vůbec nemusí být utrpením. Pokud k němu přistoupíte s rozumem, může se stát čistou radostí. Poznejte 5 jednoduchých a ověřených zásad, které vám letos v létě pomohou udržet ideální rovnováhu a skvělou kondici.
1. Změňte čas tréninku a vyhněte se nejprudšímu slunci
Základní chybou, která dokáže v létě účinně odradit od jakékoli fyzické aktivity, je trénink v době nejsilnějšího slunečního záření. Cvičení v době, kdy slunce pálí nejvíc, představuje pro organismus obrovskou zátěž. Výkonnost prudce klesá a riziko přehřátí, spálení sluncem nebo nebezpečného úpalu výrazně roste. Vaše svaly se místo soustředění na práci musí vypořádat s přežitím a termoregulací.
Jak to vyřešit? Posuňte čas tréninku. Využijte svěží letní rána. Trénink v 6 nebo 7 hodin ráno má své neopakovatelné kouzlo. Vzduch je ještě chladný a svěží, město se teprve probouzí k životu a vy získáte pořádnou dávku endorfinů na celý den. Pokud ale nejste ranní ptáče, ideální alternativou budou pozdní večery. Jakmile začne slunce zapadat, teplota výrazně klesne a vy máte po celém dni v sobě mnohem více energie. Změna času je nejjednodušší krok k tomu, abyste znovu našli radost z pohybu.
2. Doplňujte více tekutin
Během veder pracuje termoregulace našeho těla na maximum. Aby se organismus ochladil, intenzivně se potíme. Potem však neztrácíme jen vodu, ale především cenné minerály. V horkých dnech samotná čistá minerální voda rozhodně nestačí, zejména při intenzivní fyzické zátěži. Abyste tomu předešli, sáhněte po izotonických nápojích nebo si připravte vlastní domácí ionťák. Je to velmi jednoduché, zdravé a levné. Do litru vlažné vody přidejte:
- velkou špetku kamenné nebo himálajské soli,
- šťávu z poloviny citronu nebo limetky,
- lžičku medu,
- volitelně několik lístků čerstvé máty pro chuť a osvěžení.
Takový nápoj se vstřebává mnohem rychleji než čistá voda, okamžitě zažene žízeň a účinně pomáhá předcházet bolestivým svalovým křečím i únavě po tréninku.
3. Naslouchejte svému tělu – měňte očekávání, ne cíle
Léto a vysoká teplota vzduchu představují pro lidský organismus další výrazný fyzický stresor. Aby tělo odvádělo teplo, cévy se výrazně rozšiřují, takže srdce musí pumpovat krev mnohem rychleji. V důsledku toho může být váš klidový tep i tep během zátěže o několik až několik desítek úderů vyšší než v optimálních zimních nebo jarních podmínkách. Trénink, který vám obvykle připadal středně intenzivní, tak může být v červenci nebo srpnu téměř nepřekonatelnou výzvou.
Dovolená není vhodný čas na bezhlavé překonávání osobních rekordů a trénink za hranicí vašich možností. Naslouchejte signálům, které vám tělo vysílá. Pokud máte pocit, že dnešní běh jde ztuha, bez výčitek zpomalte nebo přejděte do chůze. Snižte objem tréninku, prodlužte odpočinkové pauzy mezi sériemi a okamžitě reagujte na jakékoli varovné signály. Závratě, náhlá nevolnost, mžitky před očima nebo husí kůže na přímém slunci jsou signálem vašeho těla – přerušte cvičení, přesuňte se do stínu a napijte se. Úprava plánu je projevem vyspělosti, ne slabosti.
4. Vyhledejte stín a trénujte v parku nebo v lese
Betonová džungle našich měst funguje v horkých dnech jako obrovská rozpálená trouba. Ulice, chodníky, stěny budov i asfalt celý den pohlcují teplo a následně ho uvolňují do okolí. Zvyšují tak pocit nesnesného dusna a ztěžují volné dýchání. Běhání po městských chodnících během letního odpoledne proto může být skutečnou cestou utrpení. Naštěstí existuje jednoduché a velmi příjemné řešení: únik do přírody.
Přesuňte letní tréninky do parku, nebo ještě lépe do lesa. Husté koruny stromů vytvářejí přirozený a blahodárný ochranný štít, který brání slunečním paprskům dopadat na zem. Teplota vzduchu v hloubi lesa může být pocitově o několik stupňů Celsia nižší než na otevřeném prostranství ve městě. Zeleň navíc působí uklidňujícím způsobem na nervový systém, snižuje hladinu stresu a vzduch je zde výrazně lépe okysličený a bez městského smogu. Takový trénink je ideálním spojením příjemného s užitečným.
5. Využijte potenciál aktivního odpočinku
Dovolená a prázdniny jsou ideální dobou pro zařazení takzvaného deloadu, tedy plánovaného období lehčího regeneračního zatížení. Je to skvělý čas pro získání zcela nových pohybových podnětů bez tlaku na výkon a bez striktního dodržování zimního tréninkového režimu. Skvělou kondici lze úspěšně budovat a udržovat i mimo posilovnu. Využijte krásné počasí a volný čas k aktivitám, na které během pracovně náročného roku nemáte prostor:
- Plážový volejbal – skvěle rozvíjí výbušnost, reflexy a obratnost, zatímco běhání po písku výrazně posiluje hlezenní klouby a hluboké svaly.
- Kajak nebo SUP – skvělý trénink pro paže, záda a břišní svaly.
- Horské túry – skvělé kardio, které tvaruje nohy a hýždě a zároveň pomáhá spálit stovky kalorií.
- Kolo – klasika! Ideální způsob, jak poznávat okolí a budovat aerobní vytrvalost bez zatěžování kloubů.
Díky tomu se váš trénink stane vlastně „vedlejším produktem“ zábavy, setkávání s přáteli a kontaktu s přírodou. Z dovolené se vrátíte zregenerovaní a plní nové motivace do dalšího pohybu.
V létě trénujte, ale s rozumem
Udržení vybudované kondice během dovolené od vás rozhodně nevyžaduje hrdinské oběti ani propocení trička na rozpáleném slunci. Klíčem k úspěchu je flexibilita, schopnost přizpůsobit se aktuálním povětrnostním podmínkám a naslouchat potřebám vlastního těla. Změnou času cvičení, dostatečnou hydratací, volbou stinných míst a zařazením letních outdoorových aktivit do plánu zajistíte, že sport zůstane pevnou součástí vašeho života bez pocitu utrpení. Pamatujte, že pohyb má být vaší oporou a radostí, ne další povinností na seznamu stresorů.
Sdílet:
Jak pečovat o boxerské bandáže? Krátký průvodce