Jak trénovat v horku a nezbláznit se? 5 zásad letního tréninku

1. Změňte čas tréninku aneb útěk před největším sluncem

Základní chybou, která dokáže v létě efektivně odradit od jakékoliv fyzické aktivity, je trénování v hodinách s nejvyšší intenzitou slunečního záření. Cvičení ve chvíli, kdy slunce pálí nejvíc, představuje pro organismus obrovskou zátěž. Výkonnost tehdy drasticky klesá a riziko přehřátí, spálení od slunce nebo nebezpečného úžehu raketově roste. Vaše svaly musí místo soustředění se na práci bojovat o přežití a termoregulaci.

Jak to vyřešit? Posuňte své tréninkové okno. Využijte svěží letní rána. Trénink v 6:00 nebo 7:00 ráno má neuvěřitelné kouzlo. Vzduch je ještě chladný a osvěžující, město se teprve probouzí k životu a vy dostanete pořádnou dávku endorfinů na celý den. Pokud však nejste ranní ptáče, ideální alternativou budou pozdní večery. Když slunce začíná zapadat, teplota drasticky klesá a vy máte po celém dni mnohem více energie. Změna času je nejjednodušším krokem k tomu, abyste si pohyb znovu užívali.

2. Zvyšte hydrataci

Během horka funguje proces termoregulace v našem těle na plné obrátky. Abychom organismus ochladili, intenzivně se potíme. Spolu s potem však neztrácíme pouze vodu, ale především cenné minerály. V horkých dnech je samotná čistá minerální voda rozhodně málo, zvláště v kontextu intenzivní fyzické námahy. Abyste tomu zabránili, vsaďte na izotonické nápoje nebo si vytvořte svůj vlastní domácí izotonik. Je to naprosto jednoduché, zdravé a neuvěřitelně levné. Do litru vlažné vody přidejte:

• velkou špetku kamenné nebo himalájské soli
• šťávu vymačkanou z poloviny citronu nebo limetky
• lžičku medu
• volitelně několik lístků čerstvé máty pro chuť a osvěžení

Takový nápoj se vstřebává mnohem rychleji než čistá voda, bleskově hasí žízeň a účinně předchází bolestivým svalovým křečím a potréninkové slabosti.

3. Naslouchejte svému tělu: změňte očekávání, ne cíle

Léto a vysoké teploty vzduchu představují pro lidský organismus další obrovský fyzický stresor. Aby tělo odvedlo teplo, cévy se výrazně rozšiřují, což nutí srdce pumpovat krev mnohem rychleji. V důsledku toho může být vaše klidová tepová frekvence i tepová frekvence při zátěži o několik úderů vyšší než v optimálních zimních nebo jarních podmínkách. To znamená, že trénink, který vám obvykle připadal středně intenzivní, se v červenci nebo srpnu může stát nepřekonatelnou překážkou.

Prázdniny nejsou vhodnou dobou pro slepé překonávání osobních rekordů a ničení se nadmíru sil. Naslouchejte signálům, které vám vaše tělo vysílá. Pokud máte pocit, že dnešní běh drhne, bez výčitek svědomí snižte tempo nebo přejděte do chůze. Snižujte objem tréninku, prodlužujte odpočinkové pauzy mezi sériemi cviků a okamžitě reagujte na jakékoliv varovné signály. Závratě, náhlá nevolnost, mžitky před očima nebo husí kůže na přímém slunci jsou znameními vašeho těla. Přerušte cvičení, přejděte do stínu a doplňte tekutiny. Úprava plánu je projevem zralosti, nikoliv slabosti.

4. Utečte do stínu a trénujte v parku nebo v lese

Betonová džungle našich měst funguje v horkých dnech jako gigantická, rozpálená trouba. Ulice, chodníky, stěny budov a asfalt absorbují teplo po celý den a následně ho odevzdávají do okolí, což umocňuje pocit nesnesitelného dusna a ztěžuje volné dýchání. Běhání po městských chodnících v letním odpoledni bývá z tohoto důvodu opravdovým utrpením. Naštěstí existuje jednoduché a neuvěřitelně příjemné řešení tohoto problému, kterým je útěk do náruče přírody.

Přesuňte své letní tréninky do parku, nebo ještě lépe do lesa. Husté koruny stromů vytvářejí přirozenou, spásnou ochrannou clonu, která nepustí k zemi pálící sluneční paprsky. Teplota vzduchu hluboko v lese může být citelně nižší až o několik stupňů Celsia ve srovnání s otevřeným městským prostorem. Obklopení zelení navíc působí uklidňujícím dojmem na nervový systém, snižuje hladinu stresu a vzduch je tam mnohem lépe okysličený a bez městského smogu. Takový trénink je ideálním spojením příjemného s užitečným.

5. Využijte potenciál aktivního odpočinku

Prázdniny a dovolené jsou ideálním momentem pro zavedení takzvaného deloadu, tedy období plánovaného, lehčího regeneračního úsilí. Je to ideální čas na sbírání zcela nových pohybových podnětů bez tlaku na výsledek a bez striktního dodržování zimního tréninkového režimu. Skvělou formu lze úspěšně budovat a udržovat i mimo posilovnu. Využijte krásné počasí a volný čas na aktivity, na které během náročného roku nemáte prostor:

• lážový volejbal - skvěle rozvíjí výbušnost, reflexy a obratnost, přičemž běhání po písku neuvěřitelně posiluje kotníky a hluboký stabilizační systém.
• Kajaky nebo SUP - vynikající trénink pro paže, záda a břišní svaly.
• Horská turistika - geniální kardio, které tvaruje nohy a hýždě, a přitom umožňuje spálit stovky kalorií.
• Kolo - klasika! Ideální způsob, jak prozkoumat okolí a budovat aerobní vytrvalost bez zatěžování kloubů.

Díky tomu zvládnete trénink vlastně tak trochu mimochodem při dobré zábavě, setkáních s přáteli a kontaktu s přírodou, a z dovolené se vrátíte zregenerovaní a plní nové motivace do práce.

Podívejte se také na: Plavky Ground Game

Trénujte v létě, ale s rozumem

Udržení těžce vydřené formy během prázdnin od vás vůbec nevyžaduje hrdinské oběti ani prolévání potu na plném, pálícím slunci. Klíčem k úspěchu je flexibilita, schopnost přizpůsobit se panujícím povětrnostním podmínkám a naslouchání potřebám vlastního těla. Změnou času cvičení, zajištěním správné hydratace, volbou stinných míst a začleněním prázdninových outdoorových aktivit do vašeho plánu zajistíte, že sport zůstane trvalou součástí vašeho života bez pocitu utrpení. Pamatujte, že pohyb pro vás má být podporou a potěšením, nikoliv další povinností na seznamu stresorů.